Intermittent fasting

Vasten, ontgiftingskuren en detoxprogrammas; je leest er regelmatig over in tijdschriften, kranten en tv. Het lichaam is superslim en beschikt van nature over een ontgiftend vermogen, echter worden we met onze huidige leefstijl steeds meer blootgesteld aan toxische stoffen en andere vormen van belasting. Ook het consumeren van voeding heeft op diverse manieren invloed op ons lichaam. Waar vroeger voeding vaak schaars was is het tegenwoordig op elke hoek van de straat te krijgen en snaaien we ongemerkt vaak de hele dag door en bewegen daarnaast ook nog eens veel minder tot zelfs niet. Hierdoor zijn we het vasten verleerd. Dit komt onze gezondheid niet ten goede.

Daarom is het geen overbodige luxe om je lichaam af en toe in zijn ontgiftende functie te ondersteunen, waarbij vasten een belangrijke rol kan spelen. Intermittend fasting is een relatief nieuw fenomeen wat letterlijk “vasten met tussenpozen” betekent. Het is dus geen dieet zoals veel mensen denken. Het is een vorm van vasten met als doel je lichaam te laten herstellen. Tevens kan het zorgen voor vetverbranding.

Binnen intermittent fasting zijn er verschillende manieren om het vasten toe te passen. Het aantal eetmomenten wordt beperkt, waarbij het lichaam beter de kans krijgt om te herstellen. Dit kan niet alleen voor gewichtsverlies zorgen, maar ook voor allerlei gezondheidsklachten een positieve uitkomst bieden. Denk aan darmproblemen en zelfs auto-immuunaandoeningen. Het is daarom een steeds meer toegepaste aanvullende methode bij het herstel van ziekten en voor het creëren van een gezondere leefstijl.

Hoe werkt intermittent fasting?

Normaal gesproken begin je de dag bijvoorbeeld om 7.00 uur met een schaaltje havermoutpap met wat bosbessen. Vaak pak je s’avonds bij de koffie/thee ook nog een kleine snack. In totaal ben je dan 16 uur met eten bezig. Vervolgens ga je rond 23.00 uur slapen en na 8 uur begin je de dag weer met een ontbijt.

Met vasten keer je dit om. Je gaat dan in 8 uur eten en je gaat je lichaam 16 uur rust geven (eetvenster). Dit noemen we vasten. Als er geen voeding meer in je lichaam komt, gaat het op zoek naar een andere bron van energie. Je lichaam schakelt dan over op vetverbranding. Vet wordt omgezet in energie en dit proces wordt ketose genoemd. Je lichaam functioneert dan op de ketonen in plaats van op koolhydraten. En daarnaast krijgt je lichaam rust en heeft het tijd voor herstel. Ook niet onbelangrijk.

De voordelen van intermittent fasting

Bij elk eetmoment (tussendoortje of maaltijd) kost het je lichaam energie om te kunnen verteren. Door te vasten kan je lichaam zijn energie gaan verleggen naar andere taken, zoals het herstellen van de cellen door afvalmateriaal uit de cellen te verwijderen. Ook kun je de kans op diabetes type 2 verminderen. Dit komt omdat je met IF zowel de bloedsuikers als de insulineweerstand verlaagt. Het heeft ook positieve gezondheidseffecten op je lichaam, je hersenen, verbeteren van je bloedsuikerspiegel en er zijn allerlei aanwijzingen dat het je veroudering vertraagt! Maar ook je organen zijn erg blij met deze pauze. Denk bijvoorbeeld aan je alvleesklier die niet meer continu insuline hoeft af te geven en de rust krijgt om te herstellen. Hierdoor word je gevoeliger voor insuline. Je lichaam kan dan beter omgaan met suikers wanneer je deze eet en daardoor voorkom je grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel (denk aan de suikerdips na het eten van iets zoets). Ook je lever krijgt rust en kan herstellen. Er vindt ook herstel van de cellen plaats en dat is zeer belangrijk.

Wat levert intermittent fasting jou op:

  • Je stofwisseling krijgt een boost
  • Je lichaam krijgt rust 
  • Je lichaam kan zich herstellen
  • Je krijgt meer energie
  • Je suikerverslaving (cravings) wordt minder
  • Je hongergevoel verdwijnt snel
  • Je bent niet de hele dag bezig met eten
  • Je hongergevoel wordt minder

Welke vormen van vasten zijn er?

Je hebt verschillende vormen om te vasten. Kies een eetschema die aansluit bij jouw behoeftes en waar jij je prettig bij voelt. Het verschil in de eetschema’s zit hem in de eet- en vast fases. Bij het ene eetschema zijn de periodes van vasten langer dan bij het andere eetschema. Om het makkelijk te houden leg ik de twee meest gekozen eetschema’s uit. 

12/12 schema: Je vast 12 uur en eet binnen 12 uur. Dit is een mooie start als je nog nooit hebt gevast. Je kunt dan wennen aan het vasten. Deze methode kun je hanteren als gezonde leefstijl en mag je onbeperkt volgen.

16/8 schema: Je vast dan 16 uur en eet binnen 8 uur. Wil je gaan vasten omdat je wilt afvallen en/of je lichaam rust geven? Dan kun je deze methode 4 weken volgen maar neem dan daarna wel een pauze van een week. Maar je kunt deze methode 4/5 dagen per week volgen en de overige dagen eet je normaal. Op deze manier kun je het net zolang doen als je wilt.

Heb je nog nooit aan vasten gedaan, doe je niet aan sport en eet je 6x per dag dan is dit niet zo’n goed idee. Je insulinegevoeligheid is hiervoor namelijk nog te laag en je kunt je echt beroerd voelen door je lage bloedsuikers aan het einde van je vastenperiode. Start dan dus eerst met een eetschema van 12/12 of 16/8 zodat je lichaam kan wennen aan het vasten.

Wat eet je tijdens het intermittent fasting?

In feite houd je gewoon je voedingsprogramma aan en dan met name de hoofdmaaltijden. Je eet alleen binnen een tijdslot alle maaltijden. Wel is het natuurlijk sterk aanbevolen om wel ‘hormoonproof’ te eten. Dus gezond. Veel verse groente, fruit, zaden, pitten, ongebrande noten, olijfolie en liefst niet iedere dag brood ed.

Wat mag je drinken?

Je mag koffie (zonder melk en suiker), thee en water drinken tijdens het vasten. Zorg ervoor dat je minimaal 1,5 liter en liefst 2 liter water drinkt per dag. Wij raden dranken met zoetstoffen af. Niet alleen vanwege de zoetstoffen maar ook om juist van de suikerverslaving af te komen. Je drang naar zoetigheid blijft namelijk bestaan als je gezoete dranken blijft drinken. Daarnaast zijn zoetstoffen niet goed voor je lichaam. Tip: Maak een kan water met schijfjes komkommer, munt en limoen.

Voor wie is vasten niet geschikt?

Intermittent fasting is niet geschikt als je:

  • Zwanger bent
  • Zwanger wilt worden
  • Borstvoeding geeft
  • Chronische stress hebt
  • Kampt met een eetstoornis
  • Een lage bloedsuiker hebt
  • Medicatie hebt voor lage bloedsuiker

Starten met Intermittent fasting

Bij alles geldt dat ieder lichaam anders is en dat we dus niet allemaal hetzelfde reageren als we gaan starten met IF. Het ligt dus aan je levensstijl van waaruit je gaat starten met IF. Het begin van vasten kan even moeilijk zijn. Je hersenen zijn nog geprogrammeerd om voor het ontbijt het hormoon leptine aan te maken. Die geeft het seintje dat het tijd is om te eten. Het duurt een aantal dagen voordat deze trigger minder sterk wordt.

Ben je gewend om 6x per dag te eten en sport je niet dat is het bijvoorbeeld geen goed idee om met een IF schema te beginnen van 20/4 (20 uur vasten en binnen de 4 uur eten). Je insulinegevoeligheid is hiervoor nog te laag en je gaat je echt beroerd voelen door je lage bloedsuikers aan het einde van je vastenperiode. Indien je bloedsuiker echt veel te laag wordt dan kan je het bewustzijn verliezen of zelfs in een coma raken. Hier hoef je niet snel bang voor te zijn, dit gebeurt normaal gesproken alleen bij mensen welke diabetes hebben en Insuline moeten spuiten. In dit geval is het raadzaam om eerst het aantal eetmomenten terug te brengen naar 3 eetmomenten en dan pas te starten met IF en dan met de milde vorm dus het 16/8 schema. Dat is beter voor je lichaam.

Sport je niet en ga je IF meteen combineren met sporten tijdens het IF dan kun je je slecht gaan voelen. Ben je gewend om te sporten en eet je al koolhydraatarm dan is dit een goede basis om te starten met IF.

Tips

  1. Als je echt vet wilt verbranden dan bereik je het beste resultaat door na het sporten nog een paar uur te wachten met eten.
  2. Met het sporten zal je al je glycogeenvoorraden volledig uitgeput hebben zodat je nog een paar uur kan profiteren van maximale vetverbranding.
  3. Bij intermittent vasten moet je er altijd voor zorgen dat je in ieder geval 12 uur achter elkaar vast.
  4. Pas na een uurtje of 12 zullen de glycogeenvoorraden (de energie uit koolhydraten/suikers) leeg raken en zal je lichaam vet gaan verbranden. Afhankelijk van je leefstijl zal je glycogeenvoorraad misschien wat later of eerder uitgeput zijn.
  5. De gunstige effecten van intermittent fasting komen door het verlagen van het hormoon insuline (bij hoge insulinewaarden houdt je lichaam vet vast).
  6. Indien je veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers gaat eten dan jaag je in je eetperiode de insuline weer tot grote hoogte op.
  7. Probeer daarom zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers te vermijden.
  8. Eet bij iedere maaltijd veel rauwkost of groenten. De vezels in groenten zorgen ervoor dat de bloedsuikers niet te snel oplopen en geen hoge piek geven. Tevens hou je hiermee de werking van de darmen gezond en heb je langer een vol gevoel na de maaltijd. De vuistregel is 500/800 gram groenten en fruit per dag waarvan max 2 stuks fruit per dag.
  9. Doe je aan krachttraining dan moet je zorgen dat je voldoende eiwitten eet.