Tijdens de menopauze verandert er erg veel in je lichaam. Denk aan somberheid, slecht slapen, een taille die ineens verdwijnt. Allemaal klachten die vrouwen in de overgang kunnen krijgen. Om nog maar te zwijgen over opvliegers en stemmingswisselingen. Er zijn heel veel boeken over geschreven, artikelen te lezen op internet. Maar toch weten heel veel vrouwen niet altijd wat ze kunnen doen om klachten te verminderen. Je merkt bijvoorbeeld dat je weinig energie hebt of bijvoorbeeld steeds een beetje aankomt. Accepteren wil je natuurlijk niet maar wat kun je nu zelf doen om je weer vitaal en fit te voelen en minder klachten te hebben?

Wat ik vaak hoor is dat vrouwen, om de strijd tegen die extra kilo’s aan te gaan, minder gaan eten, of erger nog; ze gaan crash diëten volgen. Dat is nou juist het laatste wat je moet doen. Het werkt alleen maar averechts, zeker tijdens de menopauze. Voor vrouwen in- en na de overgang geldt bovendien: je vetpercentage wordt hoe dan ook hoger. Dit omdat de productie van oestrogeen en progesteron sterk verlaagd wordt. Vetweefsel kan een klein beetje van deze hormoonproductie overnemen. Dus als je niet een beetje aankomt (als je te dun was) heeft dat veel negatieve consequenties voor je gezondheid. Omdat tijdens de overgang de hormoonaanmaak van bepaalde hormonen langzaamaan terug gaat lopen moet het het elders in het lichaam door andere organen opgevangen worden. Als je dan te veel stress hebt, crash diëten volgt en te weinig gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt ontstaan er een hormonale disbalansen met alle gevolgen van dien. Ben dus niet bang voor roomboter, gerookte zalm, avocado of het gebruik van olijfolie in je salade. Juist gezonde vetten helpen enorm tijdens deze periode!

Voedingstips voor de overgang

Bewust en gevarieerd eten is erg belangrijk. Ik geef je hieronder specifieke en meer algemene adviezen die je mogelijk al wel kent. Probeer deze zoveel mogelijk te handhaven of te volgen en geef jezelf af en toe ook wat ruimte. Het is de bedoeling dat je het vol kunt houden en ook nog een leuk leven hebt. De boog kan natuurlijk niet altijd gespannen staan. Dus hanteer ik die 80-20 regel. 80% van de tijd eet je gezond en 20% van de tijd wijk je een beetje af.

Om te beginnen vermijdt snelle koolhydraten, eet geen suikers of suikervervangers. Eet en drink geen lightproducten. Eet voldoende eiwitten en vetrijke voeding, let wel: gezonde vetten.

Groente en fruit
Voor de ontgifting van je lichaam, dat oa in je darmen en lever plaatsvindt, is het belangrijk om zoveel mogelijk groenten en fruit per dag, liefst 500 gram groenten en wat fruit per dag, te eten. Groenten uit de volle grond en liefst biologisch hebben de voorkeur, ook fruit het liefst biologisch.

Vind je het lastig om zoveel groentes te eten per dag? Maak een heerlijke groentesoep (staafmixersoep) of een smoothie. Dit zijn prima manieren om veel groenten en fruit te kunnen verwerken in de dagelijkse voeding. Soep kun je makkelijk in een thermosfles mee naar het werk nemen. Denk ook aan salades, groente-omelet, gegrilde en gewokte groenten.

Als je zorgt dat je elke dag alle kleuren van de regenboog in je voeding verwerkt heb je de minste kans op tekorten.

Groene groente en kruisbloemige groenten
Eet veel groene groenten en kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, radijsjes en rucola. Ze helpen je lever bij het uitscheiden van schadelijke stoffen waaronder oestrogenen. In kruisbloemige groenten zit DIM (di-endolylmethaan). Dit komt overigens alleen vrij als je het kort verwarmt. Rauw komt DIM niet vrij. Wokken, roerbakken en stomen is beter dan koken, anders gooi je dit kostbare DIM met het kookwater weg.

Eet regelmatig broccolikiemen, je kunt deze door je salade doen of in je smoothies verwerken. 10 gram is al voldoende om alle gezondheidsvoordelen ervan te krijgen. Broccolikiemen kun je overigens wel rauw eten.

Waarom zijn broccolikiemen zo goed voor je?
Broccolikiemen zijn heel waardevol als je chemische stoffen, waaronder bijvoorbeeld xeno-oestrogenen, uit je lichaam wilt verwijderen. Heel belangrijk want als je lichaam xeno-oestrogenen niet goed kan afvoeren worden ze opgeslagen in je vetcellen. Daar kunnen ze namelijk het minste kwaad. Dit kan hardnekkig vet zijn waar je moeilijk vanaf kan komen. Het kan je ook helpen om grip te krijgen op je bloedglucosespiegel als je insulineresistent bent. Hierdoor kun je diabetes voorkomen. Wist je dat een plukje van 10 gram kiemen net zoveel beschermende stofjes als 300 tot 500 gram broccoli bevat!

Fyto-oestrogenen
Eet regelmatig fyto-oestrogenen zoals lijnzaad, gefermenteerde soja, of peulvruchten. Deze plantaardige oestrogenen kunnen helpen bij het in balans houden van de hoeveelheid oestrogeen.

Superfoods: chlorella, spirulina en maca
Gebruik chlorella en/of spirulina ter ondersteuning van je lever. Deze algen helpen je lever te ontgiften van hormoonverstoorders en zware metalen. Zowel chlorella als spirulina zijn zoetwater algen die rijk zijn aan chlorofyl. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen, eiwitten, zink, magnesium, ijzer, fosfor en calcium. Deze superfoods zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten waardoor ze onwijs veel voordelen hebben voor de gezondheid.

Spirulina heeft hoge concentraties fytochemicaliën die kunnen kanker helpen voorkomen. Net zoals chlorella bekend staat om zijn ontgifting, is spirulina vooral effectief in het bestrijden van symptomen van allergieën en het stimuleren van het immuunsysteem. Het bevat veel eiwitten en gezonde vetten, waaronder gamma-linolzuur, dat essentieel is voor het behoud van een scherpe geest en een gezond hart.

Chlorella helpt bij het ondersteunen van een gezonde hormonale functie. Daarnaast kan het ook helpen bij het verlagen van de bloeddruk en slecht cholesterol. Het is ook een topper in het verwijderen van schadelijke gifstoffen uit je lichaam. Zelf heb ik in een glazen pot chlorella en spirulina gemixed zodat ik de beste eigenschappen van beiden heb!

Macapoeder
Gele maca is de meeste bekende maca die er is. Verkrijgbaar in poedervorm of capsules om makkelijk in te nemen. Zelf gebruik ik de poedervorm voor in smoothies of door de yoghurt bijvoorbeeld. Maca bevat bijna alle essentiële aminozuren en een grote hoeveelheid vitaminen zoals vitamine A, B1, B2, B3 en vitamine C. Ook is het rijk aan de mineralen ijzer, magnesium, zink en calcium. Het is een natuurlijke energiebooster, ondersteunt de hormoonbalans, verbetert het libido en je stemming. Maca is een adaptogeen. Dat is een natuurlijke stof die het lichaam aanzet tot verbetering van de hormonale balans bij zowel mannen als vrouwen. Tijdens de overgang gaan de hormonen oestrogeen en testosteron flink schommelen. Je krijgt dan te maken met allerlei overgangsperikelen. Maca kan vrouwen daarom helpen bij het verlichten overgangsverschijnselen.

Let op: kies altijd voor een biologisch product, vooral als het om superfoods gaat.

Eet niet te veel en te vaak gluten
Gluten kunnen je darmwerking verstoren en je immuunsysteem daarmee van slag brengen. Ze zitten in brood, pasta, noedels, rijstgerechten, crackers, knäckebröd, beschuit, koekjes, gebak. Probeer in elke geval om tarwe uit je voeding te schrappen. Probeer zo min mogelijk granen te eten. Granen, zoals tarwe, spelt, rogge en gerst bevatten gluten.

Een goede vervanger zijn pseudogranen: quinoa, amarant, gierst, haver, teff, boekweit. Als je graag brood wilt eten dan kun je in plaats van tarwebrood beter zuurdesem speltbrood eten of volledig glutenvrij brood zoals Yam glutenvrij desembrood (oranje wikkel). Dit is oa te koop bij Jumbo, Plus en Picknick.

Koffie en alcohol
Bij een hormonale disbalans en als je in de overgang bent kun je koffie en alcohol beter vermijden. Met name als je veel last hebt van opvliegers en nachtzweten is het belangrijk om koffie en alcohol te laten staan.

Vermijd Xeno-oestrogenen
Wist je dat xeno-oestrogenen (ook wel nep-hormonen genoemd) stoffen zijn in het milieu met een sterke oestrogeenachtige werking. Ze kunnen moeilijk door je lever worden afgebroken. Bij een overmaat krijgt je lichaam te maken met een oestrogeenoverschot. Vanuit je voeding kan je deze xeno-oestrogenen ook binnenkrijgen door het eten van bewerkte voeding en niet biologisch-vlees. Dit heeft te maken met het gebruik van hormoonverstoorders (antibiotica) bij vlees uit de bio-industrie. Maar xeno-oestrogenen zitten helaas ook in heel veel cosmetica, huidverzorgingsprodukten, plastic producten die BPA bevatten, schoonmaakmiddelen, pesticiden en medicijnen. Onthoudt dus dat alles wat je op je huid smeert (toxische stoffen) uiteindelijk ook weer in je lichaam terecht komt en door je lever weer afgevoerd zal moeten worden. Daarom wordt nadrukkelijk geadviseerd om het gebruik van deze producten dus zoveel mogelijk te vermijden of te vervang waar mogelijk voor natuurlijke middelen. Als je lichaam een overschot aan oestrogenen niet goed kan afvoeren, dan blijven deze in het lichaam circuleren. En ik kan je zeggen dat je daar echt wat (vage) klachten van kunt krijgen. Vooral vrouwen zijn hier extra gevoelig voor. Denk aan PMS en oestrogeen dominantie.

Je snapt nu waarschijnlijk wel waarom goed zorgen voor je darmen en lever zo enorm belangrijk is, want deze organen zorgen samen voor een goede afvoer van toxische stoffen en het teveel aan oestrogeen.

Gelukkig kan je dit proces met de juiste voeding ondersteunen. Daarom blijf ik hameren op de inzet van gezonde, pure voeding. Maar natuurlijk ook op het gebruik van pure verzorgingsproducten, schoonmaakproducten, zo min mogelijk plastic bewaarbakjes en zo zijn er nog meer dingen waar je op moet letten.

Er zijn natuurlijk nog veel meer tips op het gebied van gezonde voeding te geven maar ook andere tips die je gaan helpen bij de overgang. Meer over de overgang lees je in andere blogs die ik heb geschreven over de overgang. Wil je persoonlijk advies of wil je weten wat ik voor je kan betekenen? Maak dan gebruik van het gratis kennismakingsgesprek.

Meer weten over de overgang? download hier het gratis E-book ‘Soepel de overgang door’.