Meer dan één op de vijf Nederlanders kampt met slaapproblemen, variërend van moeite met inslapen en/of doorslapen tot doorlopende onrust en te vroeg wakker worden.
Maar liefst 1,6 miljoen mensen gebruiken slaapmiddelen, wat aanzienlijke negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid. Slaap is essentieel voor het herstel van de dagelijkse slijtage. Slaapgebrek kan leiden tot verminderde insulinegevoeligheid en een verstoord immuunsysteem. Zonder een goede nachtrust kan het lichaam niet optimaal herstellen.
Steeds meer mensen, met name vrouwen, maken dit mee, en misschien heb jij er ook last van: je wordt moe wakker, bent prikkelbaar en grijpt vaker naar junkfood, waardoor je aankomt. De volgende nacht slaap je weer niet goed, je gaat piekeren en voor je het weet zit je in een vicieuze cirkel.
Impact van slapeloosheid op je hormoonbalans
Slaap speelt een cruciale rol in het beheersen van je hormoonbalans. De hypothalamus en hypofyse, gelegen in je hersenen, reguleren veel hormonale processen die sterk verbonden zijn met je bioritme. Wanneer dit ritme verstoord is, lijden niet alleen bekende hormonen zoals oestrogeen en progesteron, maar ook cortisol, insuline en melatonine. Slaap heeft aanzienlijke invloed op al deze hormonen. Het kan helpen om cortisol te verlagen en de gevoeligheid voor insuline te verbeteren.
Hoe kun je slecht slapen verhelpen? Oorzaken van slaapproblemen
Slaapstoornissen en slapeloosheid kunnen verschillende oorzaken hebben, zowel fysiek als mentaal. Veel mensen blijven laat op de avond hun telefoon gebruiken of piekeren over stressvolle taken en gebeurtenissen. Dit houdt je sympathisch zenuwstelsel actief en zorgt voor een constante staat van opwinding. Denk er maar aan als: je trapt de hele dag op het gaspedaal, maar remt nooit af.
Andere factoren die slaapproblemen veroorzaken zijn voedingstekorten, ongezonde voedingskeuzes, stress, gepieker, een verstoorde biologische klok en ontstekingen.
Slaaptekort door voedingstekorten
Een gebrek aan voedingsstoffen kan een belangrijke oorzaak zijn van slapeloosheid. Het hormoon melatonine, dat verantwoordelijk is voor een goede nachtrust, wordt beïnvloed door verschillende voedingsstoffen. Tryptofaan, ijzer, magnesium, vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12 zijn essentieel voor de productie van melatonine. Een tekort aan deze stoffen kan je slaap verstoren. Zorg dus voor een gevarieerd dieet met de juiste voedingsstoffen.
Slapeloosheid door (chronische) stress
Chronische stress veroorzaakt de aanmaak van cortisol, het stresshormoon dat interfereert met melatonine, het slaaphormoon. Het is begrijpelijk dat slapen moeilijk is wanneer je gestrest bent, omdat je lichaam in een waakstand staat. De moderne stressoren, zoals een volle inbox of een veeleisende baas, kunnen ervoor zorgen dat je slaap ernstig verstoord wordt.
Piekeren als oorzaak van slapeloosheid
Veel mensen liggen in bed en kunnen niet slapen door piekeren. Dit komt vaak door een verstoorde balans tussen de neurotransmitters glutamaat en GABA. Te veel glutamaat en te weinig GABA kunnen ervoor zorgen dat je brein niet tot rust komt. Het gebruik van voeding die glutamaat bevat (zoals smaakversterkers in bewerkte producten) kan de balans verstoren. Zorg ervoor dat je gezonde, natuurlijke voeding eet om de neurotransmitters in balans te houden.
Verstoord bioritme door kunstlicht
Je bioritme, dat je slaap-waakpatroon regelt, wordt beïnvloed door licht en temperatuur. Kunstlicht, vooral blauw licht van schermen, verstoort dit ritme. Hierdoor denkt je lichaam dat het nog dag is, terwijl het avond is. Dit remt de aanmaak van melatonine. Beperk het gebruik van schermen voor het slapengaan en creëer een rustgevende, donkere slaapomgeving.
Slapeloosheid door (laaggradige) ontstekingen
Ontstekingen in je lichaam kunnen de omzetting van tryptofaan in melatonine verstoren, wat leidt tot slaapproblemen. Als je last hebt van ontstekingen, kan het nuttig zijn om je dieet aan te passen en ontstekingsremmende voeding te consumeren, zoals omega-3-vetzuren, groenten en fruit.
Wat kun je doen om slaapproblemen op te lossen?
- Vermijd schermen voor het slapen: Beperk het gebruik van telefoons en computers in de avond om je bioritme niet te verstoren.
- Zorg voor voldoende magnesium en tryptofaan: Deze voedingsstoffen helpen de productie van melatonine en bevorderen een goede nachtrust.
- Ontspan voor het slapen: Voer ontspanningsoefeningen uit, zoals ademhalingsoefeningen of meditatie, om je lichaam en geest tot rust te brengen.
- Creëer een rustige slaapomgeving: Zorg voor een donkere, koele kamer (circa 18 graden is de beste themperatuur) en vermijd lawaai en afleidingen.
- Beperk cafeïne en alcohol: Deze stoffen kunnen je slaap verstoren, dus probeer ze te vermijden, vooral in de avond. Drink maximaal 3 kopjes zwarte koffie vóór 13:00 uur.
- Verbeter je stressmanagement: Zoek manieren om je stress te verminderen, zoals door lichaamsbeweging, yoga of ademhalingsoefeningen. Maak een lijstje wat je energie geeft en wat kost je energie!
- Overweeg natuurlijke supplementen: Doe dit nooit zelf maar laat je goed adviseren door een orthomoleculair therapeut, die is er in gespecialiseerd. Een basis advies in drogisterijen is meestal niet van goede kwaliteit tenzij deze medewerker orthomoleculair geschold is.
Conclusie: Gezonde slaap is essentieel voor je gezondheid
Een goede nachtrust is van levensbelang voor je gezondheid. Door voedingstekorten, stress, een verstoord bioritme of ontstekingen aan te pakken, kun je je slaap verbeteren. Volg de bovenstaande tips en werk aan een gezonde slaaproutine. Zo kun je de vicieuze cirkel van slecht slapen doorbreken en weer uitgerust en energiek wakker worden.
Heb je ondersteuning nodig bij je slaaproblemen? Neem dan via het contactformulier contact op of stuur een whatsapp berichtje.
