Met een ademhalingsoefening krijg je niet alleen meer rust en focus, je bent ook beter in staat om met stress, werkdruk en emoties om te gaan.
Juist die vele gedachtes en onrust zorgen voor stress en slecht slapen. Door dagelijks een ademhalingsoefening te doen ga je ‘luchtiger’ leven omdat je beter met onrust en gedachtes in je hoofd kan omgaan en afstand kan nemen van situaties.
De eerste keren gebeurt er misschien niet veel, of word je juist onrustig, maar daar moet je doorheen. Je moet het echt even de tijd geven.
Als je je aandacht naar de ademhaling brengt kan het zijn dat je er rustiger van wordt. Je zou dus kunnen zeggen dat je de ademhaling op deze manier makkelijk kunt ‘gebruiken’ om rustiger te worden als je bijvoorbeeld veel onrust ervaart. Mindfulness gaat over het zijn met wat er nu is. En als je heel hard probeert rustiger te worden, dan word je vaak alleen maar meer nog meer gespannen……. Eigenlijk best logisch toch?
Het rustig worden door je aandacht te richten op de ademhaling is een van de mooie technieken binnen mindfulness. Het essentiële verschil tussen het leren van een ademhalingstrucje om rustiger te worden en het beoefenen van mindfulness ligt in de manier waaróp je je aandacht naar de ademhaling brengt. Wees je daarvan bewust als je met deze oefening start. Een bewuste ademhaling overdag helpt je bij het meer mindful in het leven staan.
Voel ook eens gedurende dag af en toe waar je ademhaling eigenlijk zit.
De 4-7-8 ademhalingstechniek helpt bij gevoelens van stress en slecht slapen. De techniek geeft rust en als je dit 4 tot 5 weken 3x keer per dag doet, heeft het een positieve invloed op je hormoonhuishouding, je stresshormonen, slaap, bloeddruk en het geeft je een fijn ontspannen, rustig gevoel.
De 4-7-8 ademhalingsoefening is heel makkelijk en je kunt het doen wanneer je wilt en waar je wilt. Gewoon tussendoor of voor het slapen gaan.
Je mag de ademhalingsoefening liggend, staand of zittend doen.
Check al je ledematen en zorg dat die ontspannen. Beweeg ze anders even. Ontspan je onderkaak en laat je tong ontspannen. Ga langzaam over op buik-ademhaling: leg je handen op borst en buik. Je borst moet bij ademen niet meer bewegen, maar je buik wel. Denk aan fijne positieve dingen, aan liefde, verbinding, onvoorwaardelijke vriendschap, je huisdieren.
Je voelt het effect al snel, na een minuut. Na verloop van tijd voel je een diepe ontspanning door je lichaam gaan. Doe het elke dag minimaal twee keer, nog beter is drie keer. Start bij het ontwaken, ergens in de middag en bij het naar bed gaan.
HOE VOER JE DE ADEMHALINGSOEFENING UIT?
Ga 3x per dag (ochtend, middag, avond) 5 minuten het volgende ademritme aanhouden.
4 seconden inademen
7 seconden adem vasthouden
8 seconden heel rustig uitademen
Het kan zijn dat je tijdens de oefening een lichte vorm van benauwdheid voelt. Maar zolang dit licht is is dit juist gunstig (mocht je dit niet voelen met dit ademritme, schaal het dan op, door wat langer je adem vast te houden in het midden.
De truc is het de volle 5 minuten vol te houden. Doe de oefening in ieder geval in de avond voor het slapengaan, en in de ochtend tijdens het wakker worden.
Vind je het lastig om zonder begeleiding uit te voeren? Of heb je nog nooit gemediteerd?
Er zijn diverse ondersteunende apps die je hierbij helpen:
Gratis apps:
- Insight Timer
- VGZ Mindfulness coach
Betaalde apps:
- Headspace
- Calm
